80 ve 90 yaşında bile kas yapmak mümkün: Uzmanlardan haftada bir gün egzersiz önerisi

80 ve 90 yaşında bile kas yapmak mümkün: Uzmanlardan haftada bir gün egzersiz önerisi

Yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan sarkopeni, kas kütlesi ve gücünde azalmaya neden olarak denge problemleri, düşmeler ve kırık riskini artırabiliyor. Geriatri ve spor hekimliği alanında yapılan araştırmalar ise haftada yalnızca bir seans kuvvet egzersizinin bile yaşlı bireylerde kas gücü ve günlük hareket kabiliyeti açısından önemli kazanımlar sağlayabildiğini gösteriyor.

Özellikle 70 yaş üzerindeki kişilerde ve birden fazla kronik rahatsızlığı bulunan bireylerde daha sık görülen kas kaybına karşı uzmanlar, yalnızca yürüyüş veya bisiklet gibi aerobik aktivitelerle yetinilmemesi gerektiğine dikkat çekiyor. Bu egzersizler kalp-damar sistemini desteklerken, kas kütlesinin korunması için direnç antrenmanlarının da programa eklenmesi gerekiyor.

HAFİF AĞIRLIKLARLA DA GÜÇLENMEK MÜMKÜN

Kuvvet egzersizlerinin etkili olması için yüksek ağırlıklarla çalışmanın şart olmadığı belirtiliyor. Hafif dambıllar, direnç bantları ve vücut ağırlığı kullanılarak yapılan çömelme veya basamak hareketlerinin 20-25 tekrar şeklinde uygulanması, ağır ağırlıklarla yapılan çalışmalarla benzer güç kazanımları sağlayabiliyor.

Uzmanlara göre burada belirleyici olan ağırlığın ne kadar ağır olduğu değil, egzersizin sonlarına doğru hedeflenen kas grubunun yeterince yorulması ve gerilim altında kalması.

HAFTADA TEK SEANS BİLE GÜNLÜK YAŞAMI KOLAYLAŞTIRIYOR

Düzenli olarak haftada bir gün yapılan direnç egzersizlerinin sandalyeden desteksiz kalkma, merdiven çıkma ve yürüme hızını iyileştirebildiği belirtiliyor. Uzmanlar, kuvvet antrenmanına başlamak için yaşın bir engel olmadığını ve 80’li, hatta 90’lı yaşlardaki kişilerin uzman gözetiminde kas dokusu geliştirebildiğini aktarıyor.

Yeterli protein tüketiminin de kas liflerinin onarımı ve gelişimi açısından önemli olduğu vurgulanırken; bacak, sırt, göğüs ve kol kaslarını hedefleyen temel direnç hareketlerinin, ileri yaşlarda bağımsız hareket edebilme kapasitesinin korunmasına yardımcı olduğu ifade ediliyor.